प्रोटीन युक्त पदार्थ मराठी- protein foods in marathi : बॉडी बिल्डिंग आणि एक निरोगी शरीर मिळवण्यासाठी शरीरात प्रोटीन अत्यंत आवश्यक आहेत. शरीरातील प्रत्येक अवयवात प्रोटीन चे प्रमाण असते. प्रोटीन हे केस, हाडे, रक्त, पेशी इत्यादींचे building blocks म्हणूनही ओळखले जातात. जे लोक उत्तम तब्येत आणि बॉडी बनवू इच्छिता त्यांनी आपल्या आहारात जास्त प्रोटीन असणारे पदार्थ घ्यायला हवेत. अनेकांच्या मनात प्रश्न असतात की प्रोटीन कशातअसते? आणि प्रोटीन युक्त आहार कोणता आहे?
तर आजच्या या लेखात आपण सर्वात जास्त प्रोटीन असणारे पदार्थ (high protein foods in marathi) कोणते आहेत या बद्दलची माहिती मिळवणार आहोत. प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट मध्ये शाकाहारी व मांसाहारी डाइट चार्ट मराठी (protein rich food veg & non veg in marathi) दोघी आशा दोघी तऱ्हेचा आहार समाविष्ट करण्यात आलेला आहे.
Table of Contents
जास्त प्रोटीन असणारे पदार्थ – High protein foods list in Marathi
वेगवेगळ्या शाकाहारी आणि मांसाहारी पदार्थांमध्ये वेगवेगळे प्रोटीन असते. ज्यांना आहारात सामील करून आपण आपली प्रोटीन ची कमी भरून काढू शकतो. प्रोटीन युक्त पदार्थ कोणते यामध्ये आपण सर्वात आधी शाकाहारी प्रोटीन पदार्थ पाहुयात.
शाकाहारी प्रोटीन असलेले पदार्थ – protein foods veg list in Marathi
- डाळ
डाळी भारतीय थाळीमध्ये सामील असलेले मुख्य भोजन आहेत. US agriculture department (यु एस एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट) नुसार 100 ग्रॅम डाळ मध्ये 8-9 ग्राम प्रोटीन असतात. मुंग, मसूर, हरभरा, उडीद, तुर इत्यादी डाळी या समूहात सामील आहेत. शरीरात प्रोटीन म्हणून या डाळींचा उपयोग करण्याकरिता आपण सूप, कढी, डाळ, भाजी इत्यादी पद्धतीने सेवन करू शकतात. - दूध आणि दूध युक्त पदार्थ
आपल्याकडे आहारात डेयरी उत्पादनांचा समावेश प्रामुख्याने केला जातो. यामध्ये दूध, दही, पनीर आणि ताक इत्यादींचा समावेश आहे. 1 कप दुधात 8 ग्रॅम प्रोटीन असते. दुध आणि दूधापासून बनलेले पदार्थ प्रोटीन सोबतच ऊर्जा आणि कॅल्शियम युक्त देखील असतात. म्हणून आपण आपल्या शरीरातील प्रोटीनची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी आहारात दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करू शकतात. - सोया
शाकाहारी प्रोटीन युक्त पदार्थांमध्ये सोया आणि सोयाबीन प्रामुख्याने वापरले जातात. 100 ग्रॅम सोयाबीनमध्ये 40 ग्रॅम प्रोटीन असतात. यासाठी आपण आपल्या आहारात सोयाबीन सोबत सोया मिल्क, तोफु इत्यादी घेऊ शकतात.
परंतु अनेक संशोधन असेही म्हणतात की सोयाबीन मध्ये phytoestrogen चे प्रमाण अधिक असते, जे हार्मोनल समस्या वाढवते. म्हणून नियमितपणे सोयाबीनचे सेवन टाळावे. - काळे हरभरे
शरीर मजबूत करण्यासाठी काळ्या हरभऱ्याचा उपयोग फार पूर्वीपासून केला जात आहे. याशिवाय तळलेले काळे हरभरे आणि गुड यांचे सेवन नैसर्गिक इम्युनिटी बूस्टर म्हणून केले जाते. काळ्या हरभऱ्यामध्ये फायबरचे प्रमाण अधिक असते. ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात येते व यासोबत कोलेस्ट्रॉल आणि वजन नियंत्रणात राहते. - पनीर
पनीर हा दुधापासून बनवण्यात येणारा पदार्थ आहे. शाकाहारी लोकांसाठी पनीर हे प्रोटीनचे (protein foods in marathi) उत्तम पर्याय आहे. पनीर मध्ये प्रोटीन सोबतच कार्बोहायड्रेट देखील असतात. जर आपण 100 ग्रॅम पनीरचे सेवन केले तर शरीराला 18-20 ग्राम प्रोटीन आणि 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिळतात. म्हणून तुम्हाला एकावेळी 150 ते 200 ग्रॅम पनीरचे सेवन करायला हवे.
इत्यादी जास्त प्रोटीन असणारे शाकाहारी पदार्थ आपण आपल्या आहारात सामील करा प्रोटीन ची कमी भरून काढू शकतात. आता आपण प्रोटीनची कमतरता भरून काढण्याकरिता मांसाहारी पदार्थ कोणते आहेत याबद्दलची माहिती मिळवू या.
मांसाहारी प्रोटीन असलेले पदार्थ – protein foods nonveg list in Marathi
- अंडे
100 ग्रॅम अंड्यामध्ये 12 ग्रॅम प्रोटीन असते. याशिवाय यामध्ये विटामिन ए, विटामिन डी, कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, फोलेट, कोलीन इत्यादी असतात. हे सर्व पदार्थ शरीराला व्यवस्थित रीतीने कार्य करण्यात सहाय्य करतात. अंड्यात असलेले सर्व पोषक घटक शरीराला मिळवण्याकरिता पूर्ण अंडे खावे. आपण अंड्याच्या विविध डिशेस देखील देखील बनवू शकतात. जसे अंडा भुर्जी, उकळलेले (boil) अंडे, अंड्याची करी, अंड्याची भाजी इत्यादी. - चिकन व मटण
मांसाहार करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीचे आवडते भोजन चिकन असते. चिकन त्यामध्ये असलेले उच्च प्रोटीन (protein foods in marathi) साठी विशेष करून खाल्ले जाते. युएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (us department of agriculture) नुसार 100 ग्रॅम चिकन मध्ये 27 ग्रॅम प्रोटीन आणि 0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. याशिवाय यामध्ये विटामिन बी, कॅल्शियम, जस्त (zinc), सेलेनियम, ओमेगा थ्री फॅटी ऍसिड इत्यादींचा समावेश मोठ्या प्रमाणात असतो. चिकनचे सेवन चिकन सूप, कबाब, चिकन टिक्का, बटर चिकन, सलाद इत्यादी पद्धतीने केले जाऊ शकते. - मासे
सरासरी 100 ग्रॅम माशांमध्ये 20 ग्रॅम प्रोटीन असते. मासे डीएचए चे उत्तम स्त्रोत आहेत. जे डोळे, मेंदू आणि शरीराच्या विकासासाठी उपयुक्त असते. अनेक बॉडी बिल्डर आठवड्यातून एक ते दोन वेळा आपल्या आहारात मासे सामील करतात. माशांमध्ये antioxidant, anti-inflammatory, neurotrophic इत्यादी गुणधर्म आढळतात. मासे फिश करी, टीका, फिश फ्राय इत्यादी पद्धतीने खाल्ले जाऊ शकतात.
प्रोटीन चार्ट मराठी – protein food chart in marathi pdf
पुढे आपणास एक प्रोटीन चार्ट (protein food chart in marathi) देत आहोत, या मध्ये संपूर्ण दिवसात कश्यापद्धतीने डायट (Diet plan) फॉलो करावी याची माहिती दिली आहे.
| सकाळी उठताच (सकाळी 6:30 ते 7:30 च्या आत) | एक कप मेथीचे पाणी आणि हलके कोमट पाणी. |
| नाश्ता (सकाळी 7:30 ते 8:30 च्या आत) | 4 इडली, एक कप सांभर, पाव कप नारळाची चटणी, 1 कप ग्रीन टी आणि चार बदाम. |
| मध्य सकाळ- ब्रंच (सकाळी 10 ते 10:30 च्या आत) | एक कप दूध किंवा फळांचा ज्यूस |
| दुपारचे जेवण- लंच (दुपारी 12:30 ते 1:00 च्या आत) | तीन चपाती, एक वाटी भात, एक वाटी डाळ, अर्धी वाटी मिक्स भाज्या किंवा चिकन सूप आणि एक वाटी सलाद. जेवणाच्या 15 मिनिटानंतर एक कप ताक प्यावे. |
| संध्याकाळचा नाश्ता (दुपारी 3:30 ते 4:30 च्या आत) | 1 कप अंकुरित मूंग, दहा ते पंधरा शेंगदाणे आणि काकडी गाजर व टमाट्याचे सलाद. |
| रात्रीचे जेवण (संध्याकाळी 7 ते 7:30 च्या आत) | दोन ते तीन चपाती, अर्धा वाटी हरभऱ्याची किंवा मास्याची भाजी आणि थोडे सलाद. झोपण्याआधी एक कप दुधात चुटकी भर हळद टाकून प्यावे. |
या शिवाय जर आपण संपूर्ण महिनाभरसाठी diet plan फॉलो करू इच्छिता तर डायट आहार तक्ता येथे क्लिक करा.
